O ganho de massa muscular é resultado de um processo multifatorial. Nesses fatores, estão inclusos exercício físico, sono, alimentação, entre outros. Neste texto, vamos abordar a importância de uma nutrição equilibrada no desenvolvimento de músculos fortes.
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Para ganhar massa muscular, costuma-se recomendar um reforço na ingestão diária de proteínas. Mas outros nutrientes também estão envolvidos e têm papéis importantes.
Confira abaixo mais informações sobre o assunto, mas, antes de fazer mudanças na dieta, lembre-se de buscar sempre orientação profissional
A importância das proteínas no ganho de massa muscular
Quando o foco é alimentação, a ingestão da proteína é a principal aliada para a recuperação e desenvolvimento dos músculos. Ela age diretamente na constituição muscular – assim como de tecidos e órgãos!
O consumo diário recomendado para quem quer aumentar a massa muscular é de 1,4 a 2 gramas de proteína por quilo corporal. Ou seja, se uma pessoa pesa 70 kg, ela precisa ingerir entre 98 e 140 g de proteína distribuídas ao longo do dia, em diferentes refeições.
Pode parecer pouco, mas é importante ressaltar: 100 g de frango, por exemplo, não equivalem a 100 g de proteína. Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 100 g de peito frango grelhado têm 32 g de proteína.
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Alimento (100 g) |
Quantidade de proteína |
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Peito de frango, sem pele, grelhado |
32 g |
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Queijo minas frescal |
17,4 g |
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Queijo mozarela |
22,6 g |
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Salmão, sem pele, fresco, grelhado |
26,1 g |
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Salmão, sem pele, fresco, cru |
19,3 g |
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Carne bovina, sem gordura, grelhada |
32,8 g (filé mignon) - 35 g (contrafilé) |
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Farinha de soja |
36 g |
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Tofu |
6,6 g |
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Castanha-de-caju torrada, salgada |
18,5 g |
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Amendoim torrado, salgado |
22,5 |
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Grão-de-bico |
21,2 g |
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Feijão preto cozido |
4,5 g |
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (UNICAMP)
Além da ingestão de proteínas, vale lembrar que o bom funcionamento do organismo requer uma alimentação saudável e equilibrada. Isso inclui todos os outros nutrientes: carboidratos, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais.
Alimentação pré e pós-treino
Pensando em ganho de massa, os lanches pré e pós-treino merecem atenção especial.
O pré ajuda a manter a glicose normal durante o exercício. Assim, você consegue treinar bem sem fadiga. Já o pós auxilia a recuperação do corpo e evita que ele use a massa muscular para repor energia – o que pode acarretar em perda de músculo.
Certo, mas então o que comer e quanto? Por mais que o objetivo seja ganhar massa, uma série de características individuais precisa ser levada em conta. Apenas um profissional pode prescrever uma dieta com embasamento – e responsabilidade.
Porém, algumas fontes de proteína, carboidratos e fibras também são recomendadas.
Para o pré-treino, foque em carboidratos como frutas, frutas secas, sucos, pães integrais, barras de cereais etc. Carboidratos também são bem-vindos no pós, acompanhados por proteínas, como carnes, ovos e iogurtes.
A suplementação proteica também pode ajudar na hipertrofia (aumento de massa muscular). Essas doses extras normalmente são misturadas com água, leite (animal ou vegetal) e/ou frutas. Para inseri-la na alimentação, é importante buscar orientação especializada.
Água, sempre!
Água é importante no pré, pós e durante os exercícios – e até mesmo sem treinar.
Para saber a quantidade mínima de água beber por dia, multiplique 35 ml por quilo corporal. Assim, uma pessoa de 70 kg precisa beber diariamente 2,450 litros de água. Mas não é para tomar tudo de uma só vez!
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Em dias de treino, essa quantidade pode aumentar devido às perdas pelo suor. Assim, recomenda-se:
• duas horas antes do exercício: 250 a 500 ml
• durante a prática: de 150 a 500 ml a cada 15 min, a depender da intensidade
• depois do treino: manter a hidratação ao longo do dia
Não fuja dos carboidratos
Temido por muitos, o carboidrato ajuda a desenvolver o músculo ao repor o glicogênio muscular (um dos estoques de energia).
Dê preferência aos cereais integrais (pão e arroz integral, aveia) e às frutas (a banana é um clássico das dietas para ganho muscular).
No entanto, em situações que demandam uma reposição imediata de glicogênio, alimentos ricos em carboidratos refinados podem ser úteis, como açúcar, amidos e bebidas esportivas. Isso porque eles fornecem o nutriente de forma rápida.
Exercícios físicos
A combinação ideal para desenvolver os músculos é alcançada quando a alimentação saudável, e focada no ganho de massa, é associada a uma rotina planejada de exercícios físicos, principalmente musculação.
Caso você não esteja fazendo nenhum tipo de exercício, é importante começar aos poucos e buscar orientação médica antes de aumentar a intensidade.
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Fonte: Unimed do Brasil.
